خواب کافی برای بدن چند ساعت است؟
علائمی که نشان می دهند خواب کافی ندارید
اگر شبانه کم تر از ۸ ساعت می خوابید، احتمال دارد به کمبود خواب دچار شوید. به علاوه، حتما نمی دانید که کمبود خواب چقدر بر شما اثر می‌گذارد. چطور ممکن است که کمبود خواب داشته باشید و از آن بی خیر باشید؟ نشانه های کمبود خواب فراتر از این است که سر سفره ی شام با صورت بروید توی بشقاب تان! به علاوه اگر به کم‌خوابی عادت کرده باشید، دیگر حتی یادتان هم نمی آید که کاملا هوشیار بودن، بیدار بودن و عالی عمل کردن چه حسی دارد. شاید خواب‌آلودگی وقتی در یک جلسه ی خسته کننده هستید، یا با کسادی بازار دست و پنجه نرم می کنید و یا بعد از شام چرت می زنید طبیعی به نظر برسد، اما واقعیت این است که این کار تنها زمانی «طبیعی» است که کم خوابی مزمن داشته باشید.
ممکن است کمبود خواب داشته باشید اگر …
- برای به موقع بیدار شدن به آلارم احتیاج داشته باشید
- مرتبا ساعت تان را اسنوز کنید
- بلند شدن از سر جای تان واقعا سخت است
- بعد از ظهر بی‌حوصله و کسل باشید
- در جلسه ها، کلاس درس یا فضاهای گرم خواب آلود شوید
- در طول روز حتما باید چرت بزنید
- عصرها حین تماشای تلویزیون یا استراحت خواب تان ببرد
- آخر هفته ها نیاز به خواب اضافی داشته باشید
- ظرف ۵ دقیقه خواب تان ببرد
آثار کمبود خواب مزمن
در حالی که ممکن است این طور به نظر برسد که کم خوابیدن مشکل زیادی ایجاد نمی کند، اما کمبود خواب آثار منفی زیادی دارد که به کسالت در طول روز منجر می شود. کمبود خواب بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش تان تاثیر می گذارد. در واقع کمبود خواب می تواند آثاری درست مثل عوارض مستی داشته باشد.
با تعدادی از این موارد آشنا می شویم:
- خستگی، بی حالی و کم تحرکی
- دم دمی مزاج بودن و بد خلقی
- کاهش توانایی حل مسائل و خلاقیت
- عدم توانایی تقابل با استرس
- کاهش توان سیستم دفاعی، سرماخوردگی و عفونت های مداوم
- مشکلات تمرکز و حافظه
- افزایش وزن
- آسیب به توانایی های حرکتی و افزایش خطر تصادف
- دشواری تصمیم گیری
پس دادن بدهی خوابی!
«بدهی خواب» تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان خوابی است که در واقع دریافت می کنید. هر قدر که از خواب تان بزنید، به بدهی های خوابی خود اضافه می کنید. آخر سر، بدهی را باید پرداخت! نمی شود که آن را به حال خود رها کرد. حتی اگر یک ساعت از خواب تان کم کنید باید جای دیگری آن را جبران کنید تا حساب تان صاف شود.
زیاد خوابیدن در تعطیلات کافی نیست!
خیلی از ما تلاش می کنیم بدهی خواب مان را با زیاد خوبیدن در تعطیلات بپردازیم؛ اما خب خلاص شدن از شر کمبود خواب به این سادگی ها هم نیست. یکی دو شب خواب خوب برای جبران کم خوابی طولانی اصلا کافی نیست. با این که استراحت اضافی ممکن است به شما انرژی مضاعف بدهد (مثلا شنبه صبح بعد از کلی استراحت، سریع و قبراق باشید)، اما کارایی و انرژی تان در طول روز افت خواهد کرد.
نکته هایی در مورد جبران کم خوابی
با این که با یک شب یا تعطیلات آخر هفته نمی توانید بدهی خوابی تان را جبران کنید، اما با کمی تلاش و برنامه ریزی می توانید دوباره روی غلتک بیفتید.
- برای داشتن حداقل ۷.۵ ساعت خواب شبانه تلاش کنید. حواستان باشد که دیگر بدهی بالا نیاورید و هر شب به میزان کافی بخوابید. ثبات خیلی مهم است.
- در یک دوره ی کوتاه مدت هر شب یکی دوساعت بیش تر بخوابید. اگر ۱۰ ساعت از خواب تان کم شده است، این بدهی را هر شب به شکل قسط های یک یا دو ساعته پس بدهید.
- یک برنامه ی خواب تنظیم کنید. زمان رفتن به رخت خواب، بیدار شدن، کل ساعات خواب واحساسات تان در طول روز را یادداشت کنید. خواب تان را بررسی کنید الگوهای طبیعی و نیازهایش را پیدا خواهید کرد.
- یک تعطیلات خواب داشته باشید تا یک بدهی طولانی مدت را پس بدهید. یک دوره ی دو هفتگی را زمانی که برنامه تان انعطاف پذیر است انتخاب کنید. هر شب در یک زمان مشخص به رخت خواب بروید و اجازه بدهید که تا زمانی که به طور طبیعی بیدار نشده اید، بخوابید. هیچ خبری از آلارم نباشد! اگر موقع خواب و بیداری تان را تنظیم کنید، راه تان برای پرداخت بدهی باز می شود و به برنامه ی خواب ایده آل تان می رسید.
- برای خواب اولویت قائل شوید. همان طور که برای کار و بقیه ی تعهدات تان برنامه ریزی دارید، باید برای خواب هم زمان کافی اختصاص دهید. به جای اینکه از خواب تان بزنید تا به بقیه ی کارها برسید، خواب را در اولویت کارهای تان قرار بدهید.
- کیفیت خواب تان را بالا ببرید
مواردی که ممکن است به خواب نامناسب و ضعیف منجر شوند:
- بیدار ماندن در طول شب، به دلیل یک سر و صدای خارجی یا آرام کردن نوزادتان.
- شیفت های شب یا چرخشی. داشتن یک خواب با کیفیت در طول روز به دلیل سر و صدا و نور کمی مشکل است.
- سیگار کشیدن یا استفاده از مشروبات الکلی در عصر. چیزهایی مثل نیکوتین یا الکل می توانند خواب عمیق را به هم بزنند، پس باید سعی کنید مصرف آنها را قبل از خواب محدود کنید.
- خیره شدن به نورهای مصنوعی در شب. مخصوصا نورهایی که وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و موبایل ها تولید می کنند.
عادت های خوابی که همه چیز را تغییر می دهند
شما بیش‌تر از آنچه که فکر می کنید می توانید کیفیت خواب تان را کنترل کنید. این نکات ریز و ساده در مورد خواب می توانند یک تفاوت خیلی بزرگ به وجود بیاورند.
- به یک برنامه ی خواب-بیداری بچسبید و آن را رها نکنید، حتی تعطیلات.
- دو ساعت قبل از خواب از نمایش گرها مثل تلویزیون، موبایل، تبلت و کامپیوتر دوری کنید.
حتما اتاق خواب تان تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده، ماشین های صدای سفید (دستگاهی است که صداهایی مثل آبشار یا وزش باد بین درخت ها تولید می کند) و پنکه می تواند مفید باشد.
نکاتی در مورد خواب برای شب کارها و کسانی که شیفت چرخشی دارند
یک برنامه ی خواب نامنظم که ممکن است بر اثر کار شبانه یا شیفت های نامنظم به وجود بیاید می تواند شما را در محل کارتان خواب آلود کند، حال و هوا ، تمرکز و انرژی تان را به هم بریزد و خطر مصدومیت، تصادف و اشتباهات کاری تان را بالا ببرد. افرادی که شیفت چرخشی دارند با دو مشکل مواجه هستند: بیدار ماندن در طول شب در محل کار و خوابیدن در طول روز. برای اینکه این مشکلات را دور بزنید:
- تعداد شب ها یا شیفت های نامنظم را کم کنید تا از بیش تر شدن کمبود خواب و رسیدنش به بالاترین حد جلوگیری شود. اگر این کار برای تان ممکن نیست از شیفت های گردشی خودداری کنید تا حداقل یک برنامه ی خواب مشابه داشته باشید.
- از مسافرت های طولانی که زمان خواب تان را کم می کنند بپرهیزید. به علاوه زمانی که برای مسافرت به خانه در طول روز صرف می کنید، باعث می شود بیش تر بیدار بمانید و در نتیجه کم تر بتوانید بخوابید.
- نوشیدنی های کافئین دار را همان اوایل شیفت تان مصرف کنید و وقتی که به زمان خواب نزدیک می شوید از آنها استفاده نکنید.
- زود زود برای خودتان زمان استراحت در نظر بگیرید و دوری بزنید. کمی راه بروید، خودتان را کش و قوس بدهید و اگر ممکن است نرمش کنید.
- برنامه ی خواب-بیداری تان را تنظیم کنید و با این کار به تنظیم تولید طبیعی ملاتونین در بدن‌تان کمک کنید. خودتان را در معرض لامپ های روشنایی یا حباب های شبیه ساز نور روز قرار دهید و در عوض موقعی که به خانه می روید از عینک آفتابی استفاده کنید تا نور خورشید را نبینید و خواب آلودگی را در خودتان تقویت کنید.
- نور و سر و صدا را از اتاق خواب تان در طول روز حذف کنید. از پرد ه های تیره یا نقاب های خواب استفاده کنید، موبایل تان را خاموش کنید، برای اینکه از شر سر و صدای روز خلاص شوید از پرکن های گوش یا دستگاهایی که صداهای آرامش بخش تولید می کنند استفاده کنید.
- خواب را به یک اولویت در تعطیلات تبدیل کنید تا در روزهایی که سر کار نیستید بتوانید قرض خواب خود را پس بدهید.
رشیدی