چه مواردی را برای افطار رعایت کنیم؟
برای باز کردن روزه (افطار):
یک لیوان شیر کم‌چرب + یک یا 2عدد خرما + 25 تا 30 گرم پنیر کم‌چرب و کم‌نمک+ 20 گرم مغز گردوی تازه و کم‌نمک+ 80 تا 100 گرم نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک، بربری و تافتون. (نان‌های سبوس‌دار کالری وارد شده به بدن را تنظیم کرده و ویتامین و املاح بیشتری دارند) + مقدار کمی خیار، گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، سبزی خوردن یا کاهو.
نیم ساعت بعد:
100 تا 150 گرم از انواع میوه‌ها مثل هلو، شلیل، گیلاس، آلبالو و... .
30 تا 45 دقیقه بعد (وعده شام):
3 روز در هفته می‌توان از غذاهای گوشتی از جمله ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی استفاده کرد. البته بهتر است آنها را به جای سرخ کردن، بخارپز یا کبابی کنید یا اینکه ابتدا آن را کبابی یا بخارپز کنید و بعد با مقدار بسیار کمی روغن در حرارت ملایم تفت دهید + رب‌گوجه یا آبلیمو، آبغوره، چاشنی و ادویه + غلات مثل برنج یا نان + مقداری سبزی، صیفی یا کاهو + نصف لیوان ماست کم‌چرب
نیم ساعت قبل از خواب:
نصف لیوان تا یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب
یک ساعت قبل از اذان:
یک واحد از میوه‌ها یا یک واحد از گروه لبنیات مثل ماست
وعده سحری:
برنج یا نان(برنج ترجیحا آبکش نشود)+ خورش یا خوراک سبزی‌ها مانند سوفله سبزی‌ها (در خورش خیلی روغن نباشد و بهتر است که بعد از پخت غذا 1 قاشق غذاخوری روغن روی آن بریزند) + 30 تا 40 گرم گوشت + مقداری سبزی یا کاهو.
افراط در مصرف مواد چرب و شیرین یا مصرف نمک زیاد باعث بروز عوارض ناراحت‌کننده و گاهی خطرناک خواهد شد؛ از جمله افزایش فشارخون، چربی‌های خون و نهایتا عوارض قلبی و عروقی. بعضی از افراد در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا، زولبیاو بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می‌شود. برخی از افراد ممکن است به علت روزه‌داری دچار خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای طبیعی روزه محسوب نمی‌شود، بلکه به علت تغذیه غلط گریبانگیر شخص می‌شود. این حالت معمولا در افرادی دیده می‌شود که از خوردن سحری امتناع می‌ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار منحصر می‌کنند که این عمل باعث پایین آمدن قندخون می‌شود.
روزه، چربی‌های مضر را از بین می‌برد
ماه مبارک رمضان ماه مهمانی الهی است. مهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی، تشنگی و محدودیت‌ها از سفره نعمات مادی شامل بهداشت جسمی، روانی و اجتماعی و نعمات معنوی شامل تقوا و مقام قرب الهی بهره‌مند می‌شوند. روزه باعث می‌شود اعضای بدن به خصوص دستگاه گوارش که در طول 11 ماه کاملا مشغول انجام فعالیت بوده، به مدت 1 ماه استراحت کند و نیروی تازه‌ای بگیرد و از طرف دیگر ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود. روزه‌داران باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدنشان را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه‌داری برنامه غذایی افراد به 2 وعده اصلی افطاری و سحری محدود می‌شود که در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا پس از این وعده ساعت روزه‌داری شروع می‌شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند. بنابراین بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده یا قندهای مرکب و فیبر مانند میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار و... در این وعده استفاده شود.
چرا بعضی افراد نزدیک افطار سردرد می‌گیرند؟
بهترین رژیمی که برای افطار می‌توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می‌گیرد و این می‌تواند یکی از علت‌های سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. به این ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند.
در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود زیرا اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن می‌شود و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود. هدف از روزه‌داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد. طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید 30 درصد کاهش پیدا کند.
افطار را می‌توان با خوراکی‌های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، خرما و امثال اینها شروع کرد و از نظر مقدار باید مثل ناهار سبک روزهای غیرروزه‌داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه‌های گازدار و... جدا جلوگیری شود. خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل‌ساز هنگام افطار مثل آش‌رشته همراه نعناع داغ و پیاز داغ و روغن فراوان و خوردن زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر جزو عادات نامناسب محسوب می‌شود.
