بدنسازی

همه چیز درباره ورزش بدنسازی

 

فــوایــد ورزش بــدنــسازی :

قدرت عضلات را زیاد می کند.

دوام ماهیچه ها را طولانی می کند.

اندام را متناسب می سازد.

قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد.

به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد.

اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد.

انعطاف پذیری را زیاد می کند.

قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد.

فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد.

قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

فشار خون را تنظیم می کند.

عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید.

ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون.

و هزاران اثر کاربردی و مفید دیگر .

 

بـــدنـــسازی از لــحاظ مــصرف اکســیژن :

۱٫ تمرینات هوازی ۲٫ تمرینات غیر هوازی
تمرینات هوازی ( ایروبیک ) تنها ورزشهای هوازی هستند که که به طور همزمان برای تهیه انرژی از دو منبع انرژی بدن یعنی کربوهیدرات ( گلوکز خون ) و چربی خون استفاده می کند . در حین اجرای تمرینات هوازی در هر ثانیه کالری بیشتری نسبت به هر نوع تمرین دیگری سوخته می شود . اگر کاهش وزن یکی از اهداف ورزشکار باشد به تمرینات هوازی میتوانیداعتماد کنید .
تردمیل ,دوچرخه سواری , البتیکال , دو یدن , شنا و غیره .

در تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه بیشتر کالری از طریق منابع کربوهیدرات ( قند خون ) مصرف می شود , به همین دلیل باعث به تعویق افتادن کاهش وزن می شود به دلیل این که همزمان به امادگی و وزن عضلات اضافه میشود, تمرینات با وزنه دارای فواید بسیار زیادی برای کل بدن می باشد . انجام تمرینات با وزنه باعث می شود که چگالی استخوانها افزایش یابد , مفاصل و تاندونها قوی تر شوند و همچنین عضلات افزایش حجم پیدا کنند و تمام این موارد باعث می شوند که فردهم جوان بماند و هم احساس سلامتی بیشتری در خود احساس کند , ضمن اینکه افزایش حجم عضلانی باعث ارتقاء سطح متابولیسم بدن نیز می شود .

 

فــــرم بـــدنــــــهــا :

1- لاغر و استخوانی یا اِکتومورف ( Ectomorph )

2- بدن چاق یا اِندومورف ( Endomorph )

3- بدن های ورزیده عضلانی نه چاق و نه لاغر یا مِزومورف ( Mezomorph )

 

علــم و هـــنر ساختـــن عضـــلــــات ورزیده :

جوهر و اصل ورزش بدنسازی داشتن عضلات ورزیده است . همه افراد دارای عضله هستند اما نه عضلاتی که در خور توجه باشد چون عضلات حجیم و تراشیده تنها با همت والا , استراتژی صحیح , تمرینات سخت و پشتکار به دست می آیند و این مساله به وطور مسلم کار ساده ای نیست . به طور کلی ساختن بدنی حجیم و عضلانی یه علم و هنر است .
ســخــت کـــوشـــی :
هر کسی قادر است که وزن بدن خود را افزایش دهد . تنها کاری که باید انجام دهد این است که مقدار مصرف کالری روزانه خود را چند برابر کند تا به وزن دلخواه خود برسد , اما این کار باعث می شود که به صورت یک توده چربی به نظر برسد و داشتن چربی برای هیچ کس قابل توجه نیست . وقتی مشخصه شما چاق و شکم گنده و از این قبیل عبارات می شود آن موقع است که وضعیت بد می شود
پس به این نتیجه می رسیم که پر کردن معده با غذا برای داشتن بدن حجیم و عضلانی روش نادرستی است.به یاد داشته باشیم که نکته مهم داشتن عضلات ورزیده است نه چربی . اگر نسبت به کیفیت غذای مصرفی نیز بی توجهی شود , باز هم افزایش وزن به صورت چربی خواهد بود .

 

ســایـــز بــــدن در قیــــاس بــــا ســـایــــز عضلــــات :

یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد در زمان افزایش وزن مرتکب می شوند نادیده گرفتن یک سری فاکتورهای اصلی می باشد , که بارزترین آنها هم تفاوت بین استخوان بندی با مقدار حجم عضلانی می باشد . واقعیت این است که تفاوت زیادی بین ساختار بدنی دو نفر با وزن یکسان وجود دارد , زیرا ممکن است اولی با وزن ۹۵ کیلو و ۷ درصد چربی دارای دور بازوی ۴۸ سانتیمتر و دور کمر ۸۴ سانتیمتر , در صورتی که نفر دوم با همان وزن و ۲۲ درصد چربی , دارای ۳۸ سانتیمتر دور بازو و ۱۰۱ سانتیمتر دور کمر می باشد , پس این نکته که وزن بدن از چه چیزی تشکیل شده بسیار مهم است . 

 

تمــــرینـــات بـــــا وزنــــه :

هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین به اندازه تمرینات با وزنه و بدنسازی نمی تواند باعث افزایش حجم عضلات شود . شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و استفاده از برنامه های بدنسازی به حجم عضلات خود کمک کنید . دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها به این که بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی به کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت , قدرت , استقامت و سایز بدن استفاده کرد . برای این که بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر به نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص به همان عضله استفاده نمایید . در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود , به مرور زمان این روند آهسته تر میشود.

 

رژیــــم غـــذایـــــی :

یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد . اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند که تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه به صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد .

آرنولد شوارتزینگر می گوید :

تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آنها , رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد . پُرتِر کاتلِر معتقد است : اولین و مهم ترین چیزی رژیم غذایی مناسب است . که برای افزایش حجم عضلانی باید به آن توجه خاص مبذول داشت
اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و به این نکته توجه ندارند که عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات , تغذیه و رژیم غذایی است .

 

تـــمرینـــات ســــخــــت :

انجام تمرینات بدنسازی به منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت است, و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد . اگر عکسهای بدنسازان مطرح جهان را ببینید به طور آشکار یک مورد کاملا برایتان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این است که انگار این

اشخاص در حال درد کشیدن هستند که واقعا هم همینطور است , زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت است . در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر درروی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این است که این کار ساده نیست , زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود , شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدنهای عضلانی مشاهده می کردید .

 

اســتــراحـــت و بـــازســـازی عضلــــات :

ممکن است از این که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی ناامید شده و تمایل پیدا کنید که از تمرین دست بکشید , اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم . درست است که برای به دست آوردن عضله باید زحمت کشید , ولی در عوض بدنتان نیازمند استراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود . اگر هدفتان از تمرین با وزنه این است که به تناسب اندام برسید , پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات را کم کنید . اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید . اجرای یک تمرین سنگین , نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد .

واقعیت این است که بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند , بلکه در طول جلسه تمرینی , یک سری از تارهای ریز داخل عضلات پاره می شوند ودر خواب باسایز بزرگتر رشد میکنند و اگر به طور مداوم و بدون استراحت به تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود . استراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی است و از آنها به عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود . رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود , پس اینطور به نظر می رسد که ما هر چه بهتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند , البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند .

 

شـــــروع کنــــیـــد :

قبل از شروع به تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی که لازم است در آن یادداشت کنید , از یکی از دوستان خود بخواهید که از شما دو عکس با شرت بدنسازی بیندازد , خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید . سایز دور گردن , سینه , بازو , ساعد , کمر , ران و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید . اگر مقدور بود بوسیله روشهای موجود درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید . البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می گیرد. همچنین مقدار حداکثر وزنه ای را که در حرکاتی مانند پرس سینه , جلو بازو , پشت بازو , اسکوات , پرس سرشانه می توانید انجام دهید را به دست آورده و یادداشت نمایید .