نکاتی مهم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش!
گرم کردن بدن قبل از ورزش و سردکردن بدن بعد از ورزش
گرم کردن بدن قبل از هر فعالیت ورزشی یکی از مهمترین بخش های هر برنامه ورزشی می باشد. علم ورزش همیشه به مخاطبین خود این توصیه را بارها مطرح کرده است، که حتما" به گرم کردن بدن اهمیت دهید. اما شاید شما هم به تازگی فعالیت ورزشی رو شروع کرده باشید و به خوبی از مراحل گرم کردن بدن آگاه نباشید.
اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش
▪ گرم کردن بدن قبل از ورزش = WARM UP
▪ سرد کردن بدن بعد از ورزش = COOL DOWN
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حدگرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال که کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد ! از جمله آنها گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش است که به آن WARM UP می گویند و این گرم کردن بدین ترتیب است که پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت.
ما باید اعتقاد داشته باشیم که برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی روزانه امان دارآوریم . چون با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد .
از طرفی ورزش عضلات و استخوان ها را نیرومند می سازد . با ورزش کردن فشار خون کاهش یافته ، وزن کم می شود و باعث می شود تا فرد مشکلات و استرس را بهتر تحمل کند . در کل با ورزش کردن حس خوبی به فرد دست می دهد . داشتن یک برنامه منظم ورزشی به اکثر بیمارانی که دچار بیماری های مزمن ریوی هستند و یا تحت عمل جراحی ریوی قرار گرفته اند ، توصیه می شود . با این حال داشتن این کار بستگی به چند عامل دارد :
▪ وضعیت فیزیکی کنونی فرد
- سطح سلامتی در دوره پس ازبیماری ( نقاهت )
- جراحی یا هر گونه عوارض بیماری
- سابقه ورزش کردن فرد
- داروهای مصرفی
- فعالیتهای فیزیکی مربوط به شغل
- علاقمندی و بی میلی های شخصی
در صورت وجود هر گونه عارضه در زمان فعالیتهای فرد ، تا بر طرف شدن مشکل و یا علائم ، میزان فعالیتها محدود می گردد و بدون مشاوره با پزشک متخصص توانبخشی ریوی انجام ورزش ممنوع می باشد.
● انواع ورزش و یا فعالیتها :
نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در ۶ هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .
برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
اگر تحت عملجراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت ۶ هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را جریان بگذارید .
● شدت ورزش :
یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .
● تعداد دفعات ورزش:
در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی ۵-۴ بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز ۵-۴ بار دهفته می باشد .
● طول مدت برنامه ورزشی :
۱) چه مدت ورزش می کنید ؟
در رابطه با طول مدت ، بطور معمول ورزشها بمدت ۱۵- ۵ دقیقه طول کشیده و بین دفعات ورزش زمان استراحت داده می شود . مدت زمان و در هر بار ورزش کردن چند دقیقه افزایش می یابد . هدف ۴۰- ۲۰ دقیقه ورزش کردن مداوم است .
۲) گرم کردن : Warm - up
قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند . نرمشهای کششی برای جلوگیری از آسیبهای عضلانی و مفصلی مهم هستند . قبل از هر گونه ورزشی ، با نرمشهای کششی بدن خود را آماده ورزش کنید . قبل از شروع ورزش های هوازی مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید .
۳) سرد کردن :Cool – down
قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .
▪ گرم کردن : ۵ دقیقه راه رفتن : ۴۵-۲۰ دقیقه سرد کردن : ۵ دقیقه
با تشکر
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حدگرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال که کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد ! از جمله آنها گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش است که به آن WARM UP می گویند و این گرم کردن بدین ترتیب است که پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت.
ما باید اعتقاد داشته باشیم که برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی روزانه امان دارآوریم . چون با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد .
از طرفی ورزش عضلات و استخوان ها را نیرومند می سازد . با ورزش کردن فشار خون کاهش یافته ، وزن کم می شود و باعث می شود تا فرد مشکلات و استرس را بهتر تحمل کند . در کل با ورزش کردن حس خوبی به فرد دست می دهد . داشتن یک برنامه منظم ورزشی به اکثر بیمارانی که دچار بیماری های مزمن ریوی هستند و یا تحت عمل جراحی ریوی قرار گرفته اند ، توصیه می شود . با این حال داشتن این کار بستگی به چند عامل دارد :
▪ وضعیت فیزیکی کنونی فرد
- سطح سلامتی در دوره پس ازبیماری ( نقاهت )
- جراحی یا هر گونه عوارض بیماری
- سابقه ورزش کردن فرد
- داروهای مصرفی
- فعالیتهای فیزیکی مربوط به شغل
- علاقمندی و بی میلی های شخصی
در صورت وجود هر گونه عارضه در زمان فعالیتهای فرد ، تا بر طرف شدن مشکل و یا علائم ، میزان فعالیتها محدود می گردد و بدون مشاوره با پزشک متخصص توانبخشی ریوی انجام ورزش ممنوع می باشد.
● انواع ورزش و یا فعالیتها :
نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در ۶ هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .
برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
اگر تحت عملجراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت ۶ هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را جریان بگذارید .
● شدت ورزش :
یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .
● تعداد دفعات ورزش:
در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی ۵-۴ بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز ۵-۴ بار دهفته می باشد .
● طول مدت برنامه ورزشی :
۱) چه مدت ورزش می کنید ؟
در رابطه با طول مدت ، بطور معمول ورزشها بمدت ۱۵- ۵ دقیقه طول کشیده و بین دفعات ورزش زمان استراحت داده می شود . مدت زمان و در هر بار ورزش کردن چند دقیقه افزایش می یابد . هدف ۴۰- ۲۰ دقیقه ورزش کردن مداوم است .
۲) گرم کردن : Warm - up
قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند . نرمشهای کششی برای جلوگیری از آسیبهای عضلانی و مفصلی مهم هستند . قبل از هر گونه ورزشی ، با نرمشهای کششی بدن خود را آماده ورزش کنید . قبل از شروع ورزش های هوازی مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید .
۳) سرد کردن :Cool – down
قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .
▪ گرم کردن : ۵ دقیقه راه رفتن : ۴۵-۲۰ دقیقه سرد کردن : ۵ دقیقه
با تشکر
